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Die besten Superfoods für den Backofen

Superfoods in Verbindung mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, haben sich in den vergangenen Jahren vermehrt durchgesetzt und erfreuen sich auf dem Speiseplan auch weiterhin einer zunehmend großen Beliebtheit. Es gibt viele verschiedene Varianten, wie genau Superfood – Lebensmittel zubereitet werden können. Eine Möglichkeit ist die Zubereitung im Backofen. Doch welche Lebensmittel können hier primär genutzt werden? Im folgenden Beitrag erhalten Sie einen Einblick an Superfoods, die im Ofen zubereitet werden können. 

Superfoods für den Backofen

Nachdem Superfoods ein breit gefächerter Bereich ist, gehen wir im speziellen auf die Ofentauglichen Zutaten ein. Grundsätzlich bieten sich für eine gesunde Ernährung in diesem Kontext Lebensmittel wie beispielsweise die Kartoffel, der Kürbis oder auch Fenchel, Sacha Inchi sowie Olivenöl an. Nachfolgend werden einige Lebensmittel hierzu kurz erläutert. 

Die Kartoffel als Superfood

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Die Kartoffel, so klassisch, wie auch gesund! So beinhaltet die leckere Knolle zum einen nur wenige Kalorien. Das ist jedoch nicht nur der einzige Umstand, der dieses traditionsreiche Gemüse auszeichnet. Darüber hinaus ist sie auch noch ballaststoffreich sowie eiweißhaltig. Konsumenten können bei dem Verzehr der Kartoffel zudem von dem wertvollen Vitamin C, Kalium und auch verschiedenen B-Vitaminen partizipieren. Neben diesen reichhaltigen Inhaltsstoffen finden sich zudem noch weitere Spurenelemente und Mineralstoffe, wie Magnesium, Phosphor, Zink, Carotinoide sowie natürliche Phenole, die seit jeher zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen gezählt werden. 

Bei der Zubereitung und Verwendung sollte man darauf achten, dass mögliche grüne Stellen entfernt werden, da sich hierin das natürliche Nervengift Solanin befindet. Den Konsumenten ist zwingend anzuraten Kartoffeln zudem möglichst dunkel zu lagern, damit die Keimbildung nicht weiter forciert wird und sich der Solanin-Gehalt nicht ungehemmt weiterentwickeln kann.

Der Kürbis als Superfood

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Kürbisse gibt es in ganz verschiedenen Arten und Formen. Eines haben die unterschiedlichen Arten jedoch gemein, denn die hervorragenden Inhaltsstoffe und Werte wirken sich sehr positiv auf den menschlichen Organismus aus. Eines der spannendsten Aspekte bei dem Verzehr von Kürbis ist sicherlich die entwässernde Wirkung, die der Verzehr hervorruft. Hierdurch werden vor allem die Nieren entwässert und von Giftstoffen gesäubert. Zudem enthalten 100 g Kürbis nur circa 27 Kilokalorien. Somit trägt das Superfood auch zu einer leichten Ernährung bei, die unter Umständen auch einen Gewichtsverlust forcieren kann. Infolge dessen eignet sich ein Kürbis nicht nur hervorragend für eine ausgewogene Ernährung, vielmehr beinhaltet er auch noch zusätzlich wertvolle Inhaltsstoffe, wie Beta-Carotin. Im Körper ruft Beta-Carotin eine Bildung von Vitamin A hervor. Vitamin A wirkt antioxidativ und ist ein wertvoller Unterstützer für die menschliche Sehkraft sowie für gesundes, glänzendes Haar und eine strahlende Haut. Wissenschaftler haben ebenso festgestellt, dass die Zufuhr von Kürbis darüber hinaus sehr positiv auf die Bauchspeicheldrüse wirkt.


Zu den wertvollen Inhaltsstoffen zählen zudem die Vitamine B1, B2, B6, C, E und auch Folsäure. Neben diesen Vitaminen finden Sie des Weiteren Mineralien sowie Spurenelemente, wie Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor und auch Calcium. Ein weiterer positiver Aspekt bei dem Verzehr von Kürbis ist zudem der hohe Ballaststoffgehalt. Die Zubereitung ist darüber hinaus vor allem bei dem Hokkaido-Kürbis als einfach zu bezeichnen, da diese Sorte im Rahmen der Zubereitung nicht einmal geschält werden muss.

Das Olivenöl als Superfood

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Auf dem Markt finden sich ganz verschiedene Arten von Olivenöl in vollkommen unterschiedlichen Qualitäten. Olivenöl der Qualitätsstufe extra-vergine zählt zur höchsten Qualitätsstufe. Das bedeutet, dass hier lediglich nur Oliven kaltgepresst werden, ohne das weitere chemische Zusätze hinzugefügt werden. Grundsätzlich ist Olivenöl sehr reichhaltig von den Inhaltsstoffen Sie finden beispielsweise Vitamin A und E aber auch Mineralstoffe, wie Magnesium, Calcium oder Natrium. Darüber hinaus zeichnet sich dieses Öl durch einfach ungesättigte Fettsäuren aus, die beispielsweise sehr gut zur Bekämpfung des schädlichen LDL-Cholesterins sind. Die befindlichen Phytosterine schützen des Weiteren das Herz und auch die Gefäße ganzheitlich. 

 

Olivenöl wird vor allem in den südlichen Ländern Europas als natürlicher Bestandteil der mediterranen Küche verwendet. Die durchschnittliche Lebenserwartung der Südeuropäer ist erfahrungsgemäß einige Jahre höher als die durchschnittliche Lebenserwartung der Mittel- und Nordeuropäer. Wissenschaftler sehen einen Aspekt in der Ernährung der Menschen und weisen Olivenöl, welches in den südlichen Ländern schlicht zur normalen Küche gehört, einen großen Stellenwert an dem Erreichen des höheren Alters zu. Diese Erkenntnis führt unter anderem dazu, dass das Olivenöl in der deutschen bzw. mitteleuropäischen Küche zunehmend einen hohen Stellenwert erhält.

Sacha Inchi, alias die Inka-Nuss als Superfood

Das aktuell noch als exotisch geltende Sacha Inchi ist ein wahrer Spender von Nährwerten und super gesund. Besonders hervorzuheben in diesem Bereich ist der hohe Anteil an Proteinen. Sie finden in diesem Lebensmittel alle acht essenziellen Aminosäuren sowie Omega-3-Fettsäuren, Omega-6 und auch Omega-9 Fettsäuren. Auf dem Nahrungsmittelmarkt findet man Sacha Inchi auch unter der Bezeichnung die Inka-Nuss. Sie ist reich an Vitaminen, wie Vitamin A und E, Calcium sowie Magnesium. Vor allem Veganer, Sportler oder Menschen, die eine Gluten-Allergie vorweisen, verzehren dieses Lebensmittel sehr gern. Während dessen natürliches Sonnenblumen-Öl beispielsweise lediglich einem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure von nur 1,00 % aufweist, kann Sacha Inchi hier als reichhaltiger angesehen werden, denn im Durchschnitt finden sich in Sacha Inchi Öl circa 50 % dieser Stoffe. Aufgrund der hohen ungesättigten Fettsäuren sowie Proteinen hat dieses Lebensmittel einen hoch-positiven Einfluss auf eine ausgewogene Ernährung. Es ist nachgewiesen, dass es einen positiven Einfluss auf Herzfunktionen, den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel gibt. Durch den hohen Anteil an Vitamin E können Konsumenten zudem im Zuge der Anti-Aging-Pflege positive Aspekte erwarten, denn die Haut wird im Allgemeinen schöner. Parallel hierzu schützt die Inka-Nuss vor zerstörerischen Stresssyndromen und schützt die Zellen.

Welcher Backofen eignet sich für die Zubereitung von Superfoods?

Egal ob Ober-, Unterhize oder Umluft. Es gibt grundsätzlich keine großen technischen Voraussetzungen für den perfekten Superfood-Backofen da die meisten modernen Geräte alle notwendigen Eigenschaften mitbringen. Die Superfoods sollten jedoch alle schonend in einem sauberen Backofen zubereitet werden um Ruß und Keime zu vermeiden. Hierzu gibt es bei den Kollegen vom Backofenratgeber viele detaillierte Backofentests zu normalen Einbaubacköfen, Backöfen mit Ceranfeldern, Dampfgarern und auch zu speziellen bio-verträglichen Backofenreinigern um die Superfoods und andere Lebensmittel möglichst gesund zuzubereiten. 

Rezeptideen für Superfoods aus dem Backofen

Für den Ofen eignet sich neben der Zubereitung von Gemüsesorten wie Kürbis und Kartoffeln auch das Backen von leckerem Brot. Rezeptideen gibt es einige. Die einfachste Variante ist sicherlich die Nutzung von fertigen Grundrezeptideen, die gegebenenfalls abgewandelt und modifiziert werden können. So gilt das klassische Minutenbrot als ein gesunder Begleiter im Superfood-Alltag. Um eine gesunde Grundlage für ein leckeres Brot zu erhalten, sollte hierbei jedoch auf herkömmliches Mehl verzichtet werden, da in normalem Mehl nur wenige Kohlenhydrate bzw. Eiweiße enthalten sind. Diese Ernährung eignet sich hervorragend für eine spezielle Low-Carb-Ernährung und gilt als sehr gesund. Zudem ist der hohe Anteil an Ballaststoffen dafür verantwortlich, dass Sie langanhaltend gesättigt sind ohne ein unangenehmes Völlegefühl. Zu den leckeren und gesunden Brotsorten bieten sich darüber hinaus gesunde Arten des Belags an, um die eigene Ernährung so ausgewogen wie möglich zu gestalten. Weitere Anregungen findet ihr hier.


Die Vorteile dieser gesunden Rezepte

  • Die Zubereitung ist schnell und einfach
  • High Protein-Ernährung ist initiierbar
  • Reich an Ballaststoffen
  • Vegan
  • Verzicht auf künstliche Zutaten sowie Konservierungsstoffen

Zubereitungsarten von Superfoods

Die Zubereitungsmöglichkeiten von Superfoods sind vielseitig. Es bietet sich die pure Verwendung ohne weitere Zubereitungsschritte an, wie beispielsweise der Verzehr von Obstsorten. Das fettarme Garen im Topf sowie die Nutzung eines professionellen Dampfgarers kann hier ebenso durchgeführt werden. Eine der beliebtesten Arten der Zubereitung ist jedoch das Backen in einem Ofen. Grundsätzlich sollten Sie hierbei jedoch zunächst den Ofen auch mit einem Backofenreiniger reinigen, um eine saubere Zubereitung auch sicherzustellen. Die Verwendung des Ofens gilt in der Ernährung in Verbindung mit Superfoods zudem als besonders schonend und Nährstoff erhaltend.

Fazit

Die Zubereitung von gesunden Nahrungsmitteln, die besonders reichhaltig an Nährstoffen sind, wird heutzutage zunehmend im Ofen gestaltet. Galt es früher noch als normal klassische Brotsorten zu verwenden, so ist es heute eher zu empfehlen selbst tätig zu werden und die Bestandteile der leckeren Brotsorten selbst zu beschreiben. Doch nicht nur der Verzehr von eigenen eiweißhaltigen Brotsorten gilt als sehr gesund, auch die Zubereitung von weiteren Superfoods im Ofen ist zu empfehlen. Hierfür bieten sich beispielsweise die besprochenen Lebensmittel wie Fenchel, Kartoffeln oder auch Kürbis an.

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