Gesünder durch weniger Zucker

Seit Zucker um circa 1100 n.Chr. seinen Weg nach Europa fand, hat er den Gaumen der Menschen in besonderer Weise erfreut. Zunächst noch ein Luxus mit medizinischer Verwendung, ist er heute ein allgegenwärtiges Verbrauchsgut. Viel zu viel davon nehmen wir täglich zu uns. In Brotaufstrichen steckt viel Zucker, im Müsli ebenfalls und in den meisten Fertiggerichten – selbst in eigentlich herzhaften Geschmacksrichtungen, an die man zunächst  einmal gar nicht denkt. Zu den Folgen von langfristig hohem Zuckerkonsum zählen neben Karies, Diabetes und Adipositas auch Erkrankungen des Herzens und des Kreislaufs.  Welche Zuckerersatzstoffe sind geeignet, wenn man Zucker reduzieren oder ganz auf ihn verzichten will?  Und sind die auch gesund? Bieten sie eine brauchbare Alternative?

Ein Zehntel wäre in Ordnung!

Viel zu häufig stehen Zucker und Süßes nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen in der Ernährung ganz oben. Leider ist ein Zuviel an Zucker oft genug die Ursache für eine ganze Reihe der sogenannten Zivilisationskrankheiten. Ernährungsfachleute raten daher zu einer drastischen Reduktion des Zuckerkonsums, und zwar auf weniger als 10% der Gesamtenergiezufuhr. Das bedeutet bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien eine Höchstmenge von etwa 50 Gramm Zucker am Tag. Dabei zählt dann jedoch nicht nur der Zucker im Kaffee.  Versteckter Zucker findet sich wie erwähnt in nahezu allen vorgefertigten Produkten und Fertiggerichten. Normalerweise stehen die enthaltenen Mengen ja auf der Verpackung, was für die Hersteller gesetzlich verpflichtend ist. Allerdings gibt es durchaus alternative Süßungsmittel und Zuckerersatzstoffe, die ebenfalls süß schmecken. Tatsächlich gibt es davon inzwischen so viele, dass man als Nichtfachmann oder –frau schon einmal den Überblick verlieren kann. Wir möchten hier nur einige der bekanntesten vorstellen.

Süßkraut (Stevia rebaudiana)

Bei Stevia handelt es sich um eine Pflanze mit einem stark süß schmeckenden Bestandteil, der auch extrahiert werden kann und quasi keine Kalorien enthält. Die Pflanze stammt ursprünglich aus Südamerika und wird dort von der einheimischen Bevölkerung seit Jahrhunderten zum Süßen benutzt. Inzwischen konnte sich Stevia  auf internationalen Märkten durchsetzen, vor allem in Form von Pulver, Tabletten und in flüssiger Form. In Deutschland gab es zuvor eine längere Phase der Prüfung durch die Behörden. Ausführliche Infos hierzu findet man übrigens auf der Internetseite steviaratgeber.de. Dort findet man auch mehr über die verschiedenen Aspekte seiner Verwendung, sowie Hintergrundinformationen zur Pflanze und dem daraus gewonnenen Süßungsmittel. Anfängliche Gesundheitsbedenken konnten übrigens weder in Deutschland noch in anderen Ländern trotz genauer Kontrollen durch die Lebensmittelbehörden in keiner Weise bestätigt werden, so dass Stevia auch für die deutschen Verbraucher schließlich als unbedenklich freigegeben wurde.

Süßstoffe

Süßstoffe bringen erheblich weniger Kalorien als Haushaltszucker mit sich und haben fast keinen Brennwert. Dabei ist ihre Süße im Vergleich zu Zucker viel intensiver. Ein weitere Pluspunkt: sie fördern keine Karies und greifen die Zähne nicht an. Sie kommen inzwischen in vielen Nahrungsmitteln und Getränken zum Einsatz, die als kalorienreduziert oder „light“ angeboten werden. Außerdem sind sie in Kaugummis und Bonbons enthalten, die als zuckerfrei gekennzeichnet sind. Als Zusatz für Kaffee usw. kommen sie als kleine Tabletten im praktischen Spender auf den Tisch oder auch flüssig in einer Flasche mit Tropfspitze.

Was sind Zuckeraustauschstoffe?

Bei den Zuckeraustauschstoffen handelt es sich vor allem um Substanzen, die als Zuckeralkohole oder Polyole bezeichnet werden. Mit unserem Trinkalkohol haben sie indessen wenig gemein. Es handelt sich um zuckerähnliche Verbindungen, die vergleichsweise ähnlich wie Haushaltszucker süßen. Bei einigen ist die Süßkraft spürbar geringer. Jedoch bringen sie weniger Kalorien mit sich als Zucker. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel daher in geringerem Maße.

Ein mittlerweile recht bekannter Vertreter der Zuckeralkohole ist Erythrit, auch als Erythritol bezeichnet, mit einen glykämischen Index von Null. Das Mittel wird industriell mit Hilfe von Hefepilzen in einem Fermentationsprozess aus Glukose und Saccharose hergestellt. Die im Handel erhältlichen Kristalle sehen aus wie Zucker, die Süße entspricht ungefähr 70% von Haushaltszucker. Erythrit hat einen gewissen Eigengeschmack, der als kühlend empfunden wird. Dazu passend findet man Erythrit auch häufig in Kaugummis und Bonbons. In der Natur findet es sich in geringen Mengen beispielsweise in Obst oder Pilzen.

Natürliche Zuckeralternativen

Seit alters her bekannt ist Honig. Bevor der Zucker bei uns bekannt wurde, war Honig das einzig bekannte Mittel zum Süßen. Gegenüber raffiniertem, weißem Zucker hat Honig durchaus einige Vorteile. Allerdings besteht Honig hauptsächlich aus Zucker, nämlich zu 80%. Im Vergleich kommt man aber mit einer geringeren Menge aus, um die gleiche Intensität an süßem Geschmack zu erreichen.

Es gibt noch viele weitere Süßungsmittel, die auf Naturgrundstoffen basieren. Vielleicht haben Sie schon einmal Kokosblütenzucker im Supermarktregal gesehen? Kokosblütenzucker wird nicht industriell raffiniert. Sein natürlicher, leichter Eigengeschmack wird in den allermeisten Fällen absolut nicht als störend empfunden. Seine Süße entspricht der von Zucker, hat aber auch den gleichen Kaloriengehalt.

Das kann eine zuckerarme Ernährung bringen

Wenn wir Zucker zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Das löst Belohnungsgefühle in unserem Gehirn aus. Dabei werden nämlich bestimmte Botenstoffe im Organismus ausgeschüttet, die ein angenehm glückliches Gefühl auslösen. Dieser Umstand macht es denn auch so schwer, den Zucker aus der Ernährung wegzulassen.

Manche Personen reagieren mit Entzugserscheinungen, wenn sie mehrere Tage lang keinen Zucker mehr zu sich nehmen. So können sich Kopfschmerzen oder Heißhungerattacken einstellen. Innerhalb weniger Wochen kann der Körper sich jeoch umstellen und entwickelt ein anderes Geschmacksempfinden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln für eine gesündere Ernährung mit weniger Zucker zusammengestellt. Zucker macht zwar glücklich, aber auch dick! Er fördert nicht nur Karies und Adipositas, sondern auch Diabetes. Für den süßen Snack und Getränke sollte man nach Möglichkeit auf zuckerfreie Produkte ausweichen. Es gibt eine ganze Reihe brauchbarer Alternativen.

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